Kein Darm würde Pizza kaufen

Hippokrates, der berühmteste Arzt des Altertums, behauptete: „Der Tod lebt im Darm.“ Man kann es aber auch optimistischer formulieren: Im Darm steckt das Leben, denn er ist unser stärkstes Gesundheitszentrum und Heimat des Immunsystems – circa 80 Prozent der Immunzellen sitzen im Darm. Insofern sollte die Pflege dieses Organs genauso eine Selbstverständlichkeit werden wie das tägliche Zähneputzen. Auch würde ich mir wünschen, dass die Frage: „Wie geht es Ihrem Darm?“ zu einer Selbstverständlichkeit in jeder ärztlichen Praxis und Sprechstunde wird. Davon sind wir leider noch weit entfernt, weil das Wissen um das Faszinosum Darm noch nicht weit genug verbreitet ist und auch nicht als reguläres Curriculum zur ärztlichen Ausbildung gehört. Leider genauso wenig wie die moderne Ernährungslehre – ein Dilemma, das gelöst werden muss.

Prävention auf dem Teller
Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die wir durch kluge präventivmedizinische Ansätze in Eigenregie tun können, um unserer Gesundheit wertvolle Dienste zu erweisen. Betrachten wir den Darm an dieser Stelle etwas näher: Die Forschung geht davon aus, dass es eine rege Verbindung zwischen Darm und Gehirn gibt, insofern ist auch das, was wir essen, verantwortlich für das, was wir denken und fühlen. Der Dirigent für den Gesamtorganismus ist das Gehirn. Als chronischer Pessimist glaubt es jedoch stets, verhungern zu müssen, und entfacht – ob nötig oder nicht – unseren Appetit.

Sehr gern fällt es auf die moderne, überall präsente Snackkultur mit ihren kohlenhydratdichten Lebensmitteln wie Pizza, Weißmehlbackwaren und Süßigkeiten rein, provoziert Heißhunger und lässt uns zugreifen. Der Blutzucker steigt schnell an und das Gehirn ist kurzfristig zufrieden. Empfehlenswert aber ist eine stabile Blutzuckerkonstellation, für die der Verzehr von Gemüse, Blattsalaten, Hülsenfrüchten sowie zuckerarmen Obstsorten nötig ist. Diese Nahrungsmittel halten den Blutzuckerspiegel stabil und liefern zugleich Ballaststoffe als Futter für die der Verdauung und Gesundheit wohlgesinnten Darmbakterien.

Fetter Fisch muss auf den Tisch
Genauso wichtig sind auch gesunde Fettsäuren: Insbesondere die langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie zum Beispiel Docosahexaensäure (DHA), die – zum Beispiel in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine enthalten – eine elementare gesundheitliche Rolle spielen. Omega-3-Säuren erhalten die Leistungskraft des Gehirns als wichtigem Vorratsspeicher des Körpers für wertvolle Fettsäuren, pflegen die Schleimhaut des Darms und verhindern damit niedriggradige Entzündungen als potenzielle Auslöser von Krankheiten.

Ein wertvoller Lieferant für Omega-3-Fettsäuren ist auch hochwertiges Leinöl aus biologischer Herstellung, das die wichtige Alpha-Linolsäure (ALA) bereitstellt. Allerdings verwertet der Körper diese mit zunehmendem Alter immer schlechter, deshalb empfiehlt sich dann eine zusätzliche Aufnahme von DHA aus fettem Fisch oder – innovativer – aus Pflanzenöl mit DHA-Zusatz aus Algen. Für einen gesunden Ölwechsel in der Küche ist die Qualität der verwendeten Öle von entscheidender Bedeutung. Gerade Omega-3-Fettsäuren sind echte Mimosen. Bei dem geringsten Kontakt mit Sauerstoff, Licht und Temperatur kommt es zu gefährlicher Oxidation.

Deswegen sollte der Verbraucher unbedingt darauf achten, dass das Flaschenetikett zum Beispiel von Leinöl nicht nur „Bio und kaltgepresst“ ausweist, sondern auch den Hinweis „Produktion im Omega-Safe-Verfahren“ enthält. Leinöl darf außerdem niemals bitter schmecken. Ist die Qualität des Leinöls nicht gewährleistet, rate ich eher dazu, ganze Leinsamen zu verzehren.

Ballast ist Hilfe, keine Bürde
Eine einfache Hilfe, den Darm zu stärken, ist die Steigerung der täglichen Ballaststoffzufuhr. Die gängigen Empfehlungen liegen bei 30 Gramm pro Tag, dies sollte gelegentlich auch mal übertroffen werden. Ein guter Einstieg in den Tag beispielsweise ist Quark mit einem Esslöffel gemahlener Flohsamenschalen, verrührt mit etwas Leinöl und Weizenkeimöl, gern auch mit einem Esslöffel Haferkleie dazu, was erhöhte Blutfette günstig beeinflusst. Gut geeignet ist auch der Ballaststoff Inulin, nicht zu verwechseln mit dem Hormon Insulin.

Er besteht aus fest miteinander verbundenen Fructosemolekülen. Exzellente Quellen sind zum Beispiel Topinambur, Artischocken, Chicorée, Schwarzwurzeln, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Lauch, Pastinaken und Endiviensalat. Auch ein bis zwei Teelöffel Inulin als Pulver kann man täglich in Quark, Joghurt, Shake oder grüne Smoothies einrühren. Gutes Futter für die Darmbakterien sind zudem weiße, grüne und rote Bohnen, Linsen, Erbsen, grüne Bananen, Gerste, Hirse, Vollkornhaferflocken sowie kalter Reis und kalte Kartoffeln. Diese Nahrungsmittel enthalten reichlich resistente Stärke, die als Delikatesse für Darmbakterien gilt. Ein weiterer empfehlenswerter Schritt ist der regelmäßige Verzehr von probiotischen Lebensmitteln, die nützliche Bakterienstämme oder Hefen wie Bifido- und Milchsäurebakterien (Laktobazillen) enthalten.

Insbesondere fermentierte Lebensmittel wie frisches Sauerkraut aus dem Reformhaus oder Bio-Laden sind eine exzellente Quelle. Wichtig ist aber, dass das Sauerkraut frisch ist und nicht erhitzt wurde, denn gekochtes Sauerkraut ist nicht mehr probiotisch wirksam. Für die Gesundheit des Darms eignet sich sogar der maßvolle Genuss von schwarzem Kaffee. Ob mit oder ohne Koffein, enthält er in zwar geringem Maße, aber dennoch wertvolle Ballaststoffe, die eine gesunde Darmflora stärken.

Mit Aminosäuren gegen Depression
Unser Darm beeinflusst auch unsere Gefühlswelt, denn Botenstoffe sorgen für Information und optimale Funktion des Gehirns. Der Körper bildet sie mithilfe von Eiweißen beziehungsweise deren Bestandteilen, den Aminosäuren. Für das „Glückshormon“ Serotonin und das „Schlafhormon“ Melatonin braucht unser Körper zum Beispiel die Aminosäure L-Tryptophan. Ein Mangel daran führt zu Verstimmungen, Depressionen und Schlafstörungen. Gute Lieferanten für diese Aminosäuren sind zum Beispiel Mandeln, Nüsse, Samen, Haferflocken und Bananen.

Was in der psychotherapeutischen Behandlung wenig bekannt ist: Auch eine Fructoseintoleranz kann durch eine verminderte Resorption der wichtigen Aminosäuren Depressionen fördern. Außerdem spielt die Blut-Hirn-Schranke eine wichtige Rolle, denn L-Tryptophan konkurriert an der Schranke mit anderen Aminosäuren. Damit L-Tryptophan das Rennen gewinnt, muss die Konkurrenz abgelenkt und an anderen Stellen des Körpers verbraucht werden. Dies gelingt zum einen mit Bewegung und Sport, dabei werden die anderen Aminosäuren durch Insulin vermehrt in die Muskulatur gebracht oder durch deren Arbeit verbraucht.

Aus diesem Grund ist Ur-Omas Einschlafrezept „Heiße Milch mit Honig“ tatsächlich ein bewährter Schlaftrunk: L-Tryptophan aus dem Milcheiweiß wird durch den Zucker aus Honig besser aufgenommen. Apropos Rezepte von Oma: Moderne Superfoods wie die gehypten Acai-Beeren oder auch die allseits präsenten Chia-Samen sind absolut verzichtbar für den Darm, denn unsere bewährten Lebensmittel bieten genügend Vorteile. Grünkohl, Spitzkohl, Walnüsse, rote Beeren sowie Äpfel, Leinöl, Petersilie, Knoblauch und Zwiebeln sind alles heimische Zutaten und mindestens genauso gesund wie die exotischen Superfoods.

Wer sich der Kommunikation zwischen Darm und Gehirn bewusst ist – man kann sich das wie eine stark befahrene Autobahn vorstellen –, der weiß darum, wie stark die Zusammensetzung der Darmflora die Gesundheit beeinflusst. In diesem Sinne rate ich allen Menschen, die Pflege des Darms über eine moderne Ernährung ernster zu nehmen. Es ist ein wunderbarer Schlüssel zu dem Mehr an Gesundheit, was Hippokrates vor 2500 Jahren schon wusste: „Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“ 

Dr. Anne Fleck