Was ist eigentlich Muskelkater?
Muskelkater – wer kennt ihn nicht? Häufig ahnen wir es schon während einer ungewohnten Belastung wie einer längeren Bergtour, dass es ein schmerzhaftes Nachspiel gibt. Was steckt dahinter, ist Muskelkater schädlich oder gar nützlich für einen Muskelaufbau?
Über Fasching war ich mit Freunden eine Woche Ski fahren. Ich hatte Muskelkater. Ehrlich gesagt, war es schon anstrengend, am Morgen die Skistiefel anzuziehen. Dann sind wir von unserem Chalet aus zur Gondelstation gelaufen. Etwa fünf Minuten.
Zeit genug, um zu überlegen, wann ich Skilaufen gelernt habe. Es war in den 70er Jahren, also zu einer Zeit, in der ich noch die Energie aufgebracht habe, nach einem langen Skitag Schlitten zu fahren, bis es dunkel war.
Ist heute nicht mehr so. Heute will ich ein Feierabend-Getränk auf der noch sonnigen Terrasse des Ferienhauses. Aber auch da hat sich einiges verändert. In diesem Urlaub gaben einige der Freunde zu, dass sie auch keinen Rotwein mehr vertragen. Ihr Muskelkater nennt sich Sodbrennen.
Muskelkater entsteht durch eine übermäßige, sehr starke oder sehr lang andauernde Belastung. Auf der Ebene der kleinsten Baueinheiten, den Muskelfilamenten, entstehen kleine Zerreißungen. Weil die Filamente keine Schmerzrezeptoren haben, entsteht der Schmerz erst später durch Wassereinlagerungen und Entzündungen, wenn der Körper versucht, die Verletzung zu reparieren. Dieser Vorgang ist grundsätzlich zwar nicht schädlich, dennoch spricht Muskelkater für eine Überforderung, nicht für ein gutes oder effektives Training. Ein erhöhter Stoffwechsel mit vermehrtem Anfall von Milchsäure (Lactat) spielt übrigens keine Rolle.
Bei starkem Muskelkater empfiehlt sich eine Schonung der Muskulatur, allenfalls mit sanften Bewegungen und leichten Aktivitäten. Wärme (warmes Bad, Sauna) wirkt durchblutungsfördernd und hat dadurch einen positiven Effekt. Massagen oder Kälteanwendungen sind nicht wirksam, auch die Anwendung von entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen ist nicht ratsam. Auch Magnesium oder andere Mineralien und Nahrungsergänzungsmittel sind wirkungslos. In aller Regel klingen die Beschwerden nach drei bis fünf Tagen vollständig ab.
Damit es gar nicht erst soweit kommt: Zu Beginn einer Aktivität sollten hohe Trainingsbelastungen vermieden werden. Mit einer langsamen Steigerung verbessert sich auch die Muskelkoordination. Vor dem Training sollte eine gründliche Aufwärmphase stehen. Intensive Dehnübungen vor dem Training sind nach aktuellem wissenschaftlichem Stand aber nicht wirksam.
Die Annahme, dass nur ein Training mit einem kräftigen Muskelkater etwas bringt, ist übrigens nicht zutreffend. Die Reparaturvorgänge stärken zwar den Muskel und machen ihn belastbarer. Schmerzhafte Muskelkater-Tage bremsen uns aber durch eine verlängerte Regenerationszeit unnötig aus.
Noch wichtig zu wissen: Muskelkater ist von einer Muskelzerrung und von einem Muskelfaserriß in der Regel leicht zu unterscheiden: Beide verursachen im Gegensatz zum Muskelkater unmittelbar nach dem auslösenden Ereignis Schmerzen, ein Muskelfaserriss ist oft sogar mit einem Knallgeräusch verbunden.
